אוכל לפני היציאה למסגרות

ארוחת הבוקר מגיעה לאחר צום הלילה. היא מספקת אנרגיה ותורמת לערנות ולשובע לאורך היום. רצוי שהארוחה לפני המסגרות תכיל שילוב פחמימות מורכבות וחלבון או שומן, וכדאי לשלב גם ירק או פרי בארוחה.

דוגמאות- יוגורט עם גרנולה (רצוי ביתית) , פרוסה עם  אבוקדו או חביתה, פיתה מלאה עם גבינה, יוגורט עם פרי וכדומה. אוהבים משהו חם בבוקר? לכו על טוסט עם שמן זית וזעתר, לביבה משיבולת שועל עם ביצה, מאפינס בריאות, או כל רעיון דומה אחר שיש לכם.

שימו לב למספר דגשים:

1. שתיה
   חשוב להקפיד על שתיית מים בבוקר. אפשר מים חמימים או קרים, לפי העדפה אישית, ואפשר חליטת עלים (נענע, לואיזה, לימונית…), חלב או משקה חלב צמחי.
2. ארוחת בוקר
   רצוי לאכול תוך שעה-שעתיים מההשכמה. אבל אם אתם לא רגילים ויש לכם קושי גדול לסגל את ההרגל, הרפו. אין צורך להיאבק. ניתן גם רק לשתות ולצאת לדרך. אם זו רק שתייה אז כדאי לנסות חלב או משקה חלב על בסיס צמחי, או אולי שייק ביתי. במידה וגם עם אלה יש לכם קושי – לפחות לשתות מים. בכל מקרה, חשוב להקפיד לאכול ארוחת עשר מסודרת ומאוזנת, עד 3-4 שעות משעת הקימה.
3. יוגורט ומעדנים
   רצוי לא לשלב בתפריט מעדנים ויוגורט ממותק. אמנם חלקם מכילים כמות מסוימת של חלבון וסידן, אך גם הרבה סוכר וקלוריות. כן מומלץ – יוגורט טבעי! תוספת צימוקים או תמרים יכולה לתת מענה לחובבי המתוק.
4. גרנולה ודגני בוקר
   דגני בוקר הם על פי רוב מוצר מאוד מעובד עם ערך תזונתי נמוך. אני ממליצה להתייחס אליהם כמו חטיף ולא כאל ארוחת בוקר. לגבי גרנולה – לעיתים המוצר הקנוי מכיל כמות סוכר גבוהה מאוד, ולכן ממליצה להכין בבית. או לפחות לקנות גרנולה ממותקת במתינות, עם מעט סילאן. לבדוק ערכים תזונתיים ומה כמות הסוכרים.
5. דייסה
   באופן כללי קוואקר זה מוצר נהדר לשלב בתפריט היומי. כך שדייסת קוואקר היא פתרון מעולה. שימו לב שהקוואקר עדיף במובהק על סולת, יש לו ערך תזונתי גבוה ואפילו מתיקות טבעית. כשמוסיפים משקה חלב בטעם שקדים, למשל, יש תוספת מתיקות טבעית מהשקדים. מי שעדיין צריך המתקה נוספת, יכול להוסיף לדייסה מעט סילאן, צימוקים או תמרים.
6. 'משהו מתוק' ליד הקפה של הבוקר
   מה לגבי עוגה או עוגיה בבוקר? מזון מסוג זה מכיל הרבה קלוריות, הרבה סוכר וערכו התזונתי ירוד יחסית. לכן עדיף להמעיט בצריכה שלו. בנוסף הוא פחות תורם לשובע להמשך היום, בניגוד לדגנים מלאים למשל.