10 הגיגים על מרק

יחד עם כוס התה והפוך – המרק הוא אחד מהסממנים המובהקים של החורף. אז כשבחוץ רוחות קרות וגשם – הנה 10 רעיונות וטיפים של התזונאית שלנו, איך להפיק מהמרק את המיטב

אבקת מרק?
באופן כללי שימוש באבקות מרק המכילות מונוסודיום גלוטמאט מותר לשימוש, במידה כמובן. עפ"י המלצות התזונה הים תיכונית אין צורך להוסיף אבקות מרק לתיבול מזון בשל תכולת נתרן גבוהה. כן מומלץ לתבל מרקים בעשבי תיבול, תבלינים, שום, בצל ושורשים למיניהם. שימו לב שבאבקות מרק אשר אינן מכילות מונוסודיום גלוטמאט יש לעיתים חומרי טעם וריח שאינם מומלצים לצריכה (כתחליף למןנוסודיום גלוטמאט) וגם כמויות מלח גבוהות.
בלי העור
רצוי לבשל במרק בשר עוף ללא העור וכך להפחית את רמות השומן במנה.
סבתא צדקה
מרק עוף הוכח מחקרית כבעל סגולות מסויימות של ריפוי ומומלץ לצריכה למי שסובל מצינון.
כן לכורכום
לתבלין כורכום יש תכונה אנטי דלקתית ולכן כדאי ורצוי להוסיפו למרקים.
דל קלוריות ותורם לשמירה על המשקל
רוב מנות המרק מכילות הרבה נוזלים וירקות והוא נחשב למנה דלת קלוריות ועשירה. מחקרים הראו שאכילת מרק יחד עם הארוחה תורמת לשובע לאורך זמן רב יותר ולאכילת פחות קלוריות באותו היום, בהשוואה לשתיית כוס מים עם הארוחה. עוד מחקר הראה שאם נאכל את אותו המזון (למשל- בשר ותפו"א) פעם בגירסה מוצקה ופעם בגירסה מרוסקת משולבת נוזלים (גולש למשל), תחושת השובע תהיה גבוהה יותר בגירסה הראשונה ונאכל פחות מהמנה.
שילוב קטניות
מרק יכול להיות דל בקלוריות כאשר מכיל את אחד או יותר מהירקות הבאים: כרוב, כרובית, ברוקולי, פלפל, קישוא, בצל, דלורית, קולורבי, סלרי. לעומת זאת, מרק עשיר בתפו"א, בטטות, בשר/עוף אפונה או קטניות ודגנים, יכול להיות בריא מאוד ועשיר בקלוריות. במידה ובחרתם לאכול מרק עשיר, רצוי להמעיט בכמות התוספת הפחמימתית הנאכלת באותה הארוחה.
אוהבים מרק סמיך?
בחרו להסמיך את המרקים בשיבולת שועל, טפיוקה וקינואה במקום קורנפלור וקמח. כך תגדילו את כמות הסיבים התזונתיים במרק ויגדל השובע. ניתן גם פשוט לטחון חלק ממנו וזו עוד דרך להסמיך.
הילדים לא אוהבים?
יש ילדים שלא אוהבים את חתיכות הירוקת במרק. ניתן לטחון כמעט כל מרק בבלנדר מוט ולהפכו למרק אחיד. יש ילדים שיעדיפו לצרוך את המרק שלהם בדרך זו .
אוכלים פחות ירקות בחורף?
יש אנשים שיעדיפו להמעיט בסלט בחורף בגלל היותו מנה קרה. מרק הוא דרך מצויינת לאכילת ירוקת בחורף.הבישול אמנם גורם לאבדן של חלק מהויטמינים אך רוב המרקים עשירים בויטמין A ואשלגן.
שימו לב לתוספות
מרק מוקרם בשמנת או גבינה צהובה עלול להכיל הרבה קלוריות ביחס למרק על בסיס מים בלבד. 200 גרם מרק בטטה מכילים כ-90 קלוריות. שמנת והקרמה יוסיפו כ-150 קלוריות למנה. שקדי מרק מכילים כ-30% שומן, ובעצם עשויים בעיקר מקמח לבן ושמן. חופן שקדי מרק (כ- 2 כפות) שווה ערך לכ-80 קלוריות והערך התזונתי של המוצר ירוד. העדיפו מרקים על בסיס מים וללא תוספות כגון לחם, קרוטונים, שקדי מרק והקרמות למינהן.

רחלי קורנברג בן שלום

דיאטנית קלינית, מרצה מבוקשת ומנחת קבוצות לאורח חיים בריא – ילדים, נוער ומבוגרים, במסגרת משרד החינוך ובמקומות עבודה שונים. יועצת לתזונה נכונה ותברואה למשרד הרווחה במסגרת השירות לילדים ולנוער, אגף השיקום והאגף לטיפול באוכלוסייה עם אוטיזם. בעלת ניסיון עשיר כיועצת תזונתית בתעשיית המזון.

דיאטנית קלינית, בוגרת תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc) של מכללת תל חי והכשרה מעשית של משרד הבריאות
מנחת קבוצות בשילוב אמנויות – מטעם הבי"ס לעבודה סוציאלית של אוניברסיטת בר אילן
נאמן תברואת מזון – מטעם מכללת רימונים

אני מאמינה: ״תזונה נכונה ופעילות גופנית הן בסיס הכרחי לגוף בריא ונפש בריאה״.

רוצים עוד כתבות שלנו?

פוסטים אחרונים של רחלי

« לבלוג של רחלי

מתכון בשבוע • דבר התזונאית • מקיאטו חזק • חדוה ב-ו' אחת • מדברת מהבטן • ילדים וספורט • גנן גידל דגן

10 הגיגים על מרק

משקה חם ליום סגריר

ילדים מבשלים

כמה להתעקש על אוכל מגוון?

אלרגיה למזון – מודל 'סביבה מוגנת'