ילדים וספורט
הבלוג של דודו
דודו פרידמן - מומחה לחינוך גופני ילדים

חשיבות החימום לפני מאמץ גופני אצל ילדים

לחימום יש שני תפקידים עיקריים. האחד הוא להעלות את דופק הלב, והשני – לחמם את השרירים. למה זה בעצם חשוב? ולמה חשוב לעשות מתיחות? – אז הנה קצת על החשיבות של החימום לפני פעילות גופנית, בדגש על ספורט ילדים.

ילדים עושים מתיחות
שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב google
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב email

העלאת הדופק

במנוחה קיימת בגוף מעט אנרגיה זמינה, שמספיקה לפעולות הבסיסיות. במאמץ פתאומי הגוף יכול להשתמש באנרגיה הזמינה למשך מספר שניות בלבד. אחר כך היא כמעט תיגמר, ויהיה צורך להשתמש באנרגיה נוספת שנוצרת תוך כדי הפעילות, כשהחמצן שאנו נושמים הוא ה’דלק’ להפקת אותה אנרגיה.

אלא שאם המאמץ פתאומי – אז נוצר פער. בבת אחת נשארים השרירים מדוללי אנרגיה, ולוקח זמן עד שהם מייצרים אנרגיה נוספת שתאפשר את הפעילות שלהם. אם התחלנו פתאום מאמץ עצים, ‘ניתקע’ אחרי כמה שניות עם תחושה שחסר לנו אוויר, הגוף יגיב בקיצוניות שתתבטא בהתנשפות מהירה – כי הוא זקוק לחמצן, הדופק יעלה לרמות גבוהות בהרבה ממה שנפגוש בדרך כלל באותה רמת מאמץ. אם לתרגם את זה למה שקורה לילד על מגרש הכדורגל: אם ממצב מנוחה הילד יתחיל פתאום להתרוצץ על המגרש בספרינטים – תוך מספר שניות תהיה נפילה ביכולות שלו למשך זמן מה. ולפעמים ההתאוששות של הגוף מההלם הזה תהיה ארוכה, ולאורך כל המשחק הילד לא יהיה במיטבו מבחינת הביצועים הספורטיביים.

חימום הדרגתי, שיתחיל בהעלאה איטית של קצב העבודה, לא יגמור את מאגרי האנרגיה הקיימים בבת אחת. תוך שהוא משתמש במה שקיים, הגוף ימשיך לייצר באופן מתגבר. יעלה בהדרגה את הדופק ואת קצב הנשימה. ילד שיעלה למגרש לאחר חימום נכון – יהיה כבר במצב של דופק מותאם למאמץ, לאחר שהשרירים כבר התחילו לייצר יותר אנרגיה. הגוף לא יגיב בהיסטריה, הילד ייכנס בהדרגה למצב של פעילות נמרצת וירגיש יותר טוב, לפעמים לאורך המשחק כולו.

אצל ילדים זה אפילו יותר קריטי מאשר אצל בני נוער ובוגרים. כי אצל ילדים כמות האנרגיה הזמינה במנוחה פחותה מאשר אצל מבוגרים. חוץ מזה ילדים מייצרים הרבה יותר מהר ממבוגרים חומצת חלב. חומצה זו היא תוצר לוואי של תהליך הפקת האנרגיה, והיא מפריעה לפעילות השרירים. במצב נורמלי היא מופרשת בכמויות קטנות. אך במאמץ עצים ומתמשך – היא כבר מצטברת בכמות שממש מפריעה לעבודת השרירים ואף גורמת לכאב. זה הכאב שמלווה את המצב שמוכר כהתכווצות שרירים. אותו דבר קורה כשהגוף מנסה לייצר מהר את האנרגיה החסרה, כשעוברים מייד ממנוחה לפעילות בקצב גבוה.

העלאת טמפרטורת השרירים

ידוע שטמפרטורת הגוף עולה בעת פעילות גופנית. חום גוף גבוה מידי לא יהיה טוב למערכות, ולכן יש מנגנוני ויסות חום. כמו הזעה והזרמה של יותר דם קרוב לעור – כדי שהוא יוכל להתקרר בעזרת ההזעה. לכן במאמץ ובחום – הפנים, ופני העור בכלל, אדומים יותר.

אבל התחממות הגוף במידה, דווקא טובה לשרירים. השריר בנוי מאוסף של סיבים ארוכים. הסיבים בנויים ממעיין גלילים שנעים אחד בתוך השני, בסביבה נוזלית. הנוזל הזה רגיש מאוד לטמפרטורה. ככל שחום הגוף נמוך – כך הנוזל יותר צמיגי. שריר עובד פחות טוב בטמפרטורה קרה, כשהנוזל צמיגי יותר, כי התנגדות הנוזל לתנועות הסיבים רבה יותר. במצב הזה היכולות הספורטיביות פוחתות.

השריר הקר הוא גם נוקשה ופחות גמיש בשל צמיגיות הנוזל. כשהוא פחות גמיש הוא הרבה יותר פגיע, כשהוא מקבל מכה או כשמבצעים תנועה לא טובה. לכן הוא מועד הרבה יותר לפציעות. ולא רק לפציעות שלו עצמו. לשריר יש גם חלק במניעת פגיעות בעצם. לפעמים מכה חזקה בעצם תגרום לה להתכופף עד למצב של סדק או שבר. כשהעצם מקבלת מכה – יש שרירים שמתכווצים במטרה להתנגד לתנועה המסוכנת לעצם. כלומר – בעיטה בעצם תיצור כוח שמכופף את העצם (הלא גמישה) לכיוון אחד, ושריר בצד השני של העצם יתכווץ ויתנגד לכוח שעלול לגרום לשבר. ככל שפעולת ההתנגדות של השריר יותר מהירה ועוצמתית, כך גדל הסיכוי שפעולתו תמנע או תפחית את הפגיעה בעצם. וזה תלוי, בין היתר, במידת צמיגיות הנוזל שבו, שמושפעת מטמפרטורת הגוף.

שורה תחתונה

ילד שיתחיל פעילות ספורטיבית לאחר חימום נכון – יפגין ביצועים גופניים טובים יותר, ויהיה פחות מועד לפציעות. גם מתיחות לפני הפעילות – יגמישו את השרירים ויכינו אותם למאמץ. וחשוב לדעת שהמתיחות תהיינה הרבה יותר יעילות כאשר השרירים כבר מחוממים.

דודו פרידמן

יוצא סיירת גבעתי, מילא תפקידים שונים, בארץ ובחו”ל, בתחום האבטחה הממלכתית.
B.Ed בחינוך גופני ממכללת וינגייט, עם התמחות בתקשורת וספורט. מדריך כושר מוסמך, מורה לחינוך גופני בבית ספר יסודי, ומאמן כדורסל. בעל ניסיון של עבודה עם ילדים ונוער, החל בגיל הרך, בבית ספר לכדורסל, וכלה בקבוצות הישגיות ברמות השונות. רואה עצמו מחנך, מדריך ומורה, בדרך כלל בסדר הזה. ושואף לראות ילדים פעילים, שנוהגים אורח חיים בריא.


רוצים עוד כתבות שלנו?

פוסטים אחרונים על ילדים וספורט