פעילות גופנית, תזונה וחיזוק עצמות השלד

תופעות של היחלשות עצמות אופייניות לגילאי 60-65 ואילך. במשך כל חיינו יש תהליכים ביולוגיים של הרס רקמת עצם במקביל לבנייה וחידוש של רקמת עצם. במצב נורמלי – בילדות תהליך הבניה הוא אינטנסיבי יותר מתהליך ההרס, מה שגורם לעצמות הגוף לגדול ולהתחזק. בשנים שלאחר מכן, ההרס והבניה מאוזנים פחות או יותר. ובשנות ה-60 של חיינו יש האטה של תהליכים ביולוגיים בגוף, במסגרתם יצירת תאי עצם הולכת ומתמעטת. בו בזמן מתקיים בלאי טבעי, מכני, של עצמות. בלאי זה אף מואץ לעתים ע"י הרס פיזיולוגי. תופעות כמו בעיות בספיגת הסידן, מחסור בחלבונים או בוויטמין די ועוד, מעצימות את הבעיה, ומגדילות את הפער בין ההרס המתרחב לבין החידוש ההולך ופוחת.

גורמים בשליטה וגורמים שאינם בשליטה

ברור שיש חשיבות רבה לגנטיקה. יש גורמים תורשתיים שאינם תלויים בפעולות שלנו או בסביבה. כך למשל היסטוריה משפחתית של אוסטיאופורוזיס ('בריחת סידן'), תגדיל את הסבירות הסטטיסטית לבעיה של דלדול רקמת עצם. גם למין יש חשיבות, כאשר התופעה נפוצה יותר אצל נשים.

אבל נתמקד בדברים עליהם יש לנו שליטה. מה אם כן חשוב לדעת כדי להגיע מוכנים ליום פקודה? ראשית – להכין היטב ליום זה גם, או בעיקר, את ילדינו הקטנים. ככל שתיבנה יותר רקמת עצם בילדות, כך יהיה המצב טוב יותר לאורך השנים, ויפחת הסיכוי לבעיות קריטיות בבגרות.

השפעה משנית של הקפדה כבר בגיל הרך היא ביצירת ההרגלים הנכונים. הרגלים שילוו את הדרדקים גם בהתבגרותם ובבגרותם, ישפרו עוד את המצב בזכות תחזוקה איכותית של השלד.

סידן ותזונה

הנושא הראשון עליו יש לתת את הדעת הוא עניין התזונה. הסידן הוא אבן הבניין של עצמות השלד. כך שחשוב לצרוך את המינרל החשוב הזה במידה נכונה! בתזונה המודרנית רבים אינם צורכים מספיק סידן.

עד גיל שמונה מומלץ שילד יצרוך במזון כ-800 מיליגרם סידן ביום. ילד בוגר יותר, עד גיל 20 – כ-1300 מ"ג. עד גיל 50 די ב-1000 מ"ג, ומתחילת העשור השישי חשוב להעלות שוב את כמות הסידן ל-1200 מ"ג ביום.

כמה דוגמאות לכמויות סידן במזון: בפרוסת גבינה צהובה ממוצעת יש בערך 200 מ"ג. במאה גרם קוטג' או גבינה לבנה בערך 100 מ"ג. בכוס חלב (200 מ"ל) יש 200 מ"ג סידן. בחלב מועשר – 360. במאה גרם טחינה גולמית – 400 מ"ג, ב100 גרם ברוקולי – 50 מ"ג (כמו בכרוב לבן). גם עלי ירק ירוקים, קטניות ובעיקר הסויה – הם מקור טוב לסידן. וכך גם שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, אגוזי לוז, ופירות יבשים – דבלים צימוקים ועוד.

עוד זקוקה העצם לחלבון איכותי ומאוזן כדי למטב את תהליך ספיגת הסידן ובניית הרקמה. החלבון שנחשב לטוב ביותר מבחינה זו הוא חלבון ה-whey שמקורו בחלב פרה. גם חלבון ביצה הוא איכותי. בכלל, החלבונים שמקורם בחי הם מאוזנים וטובים, משום שהם מכילים את כל סוגי חומצות האמינו. במזון מן הצומח יש לשלב מקורות חלבון שונים על מנת להגיע להרכב המלא הנדרש. ובנוסף חשובה הנוכחות של ויטמין די בתהליך.

פעילות גופנית

ואחרי שנהנינו מהאוכל, זמן להזיע… לפעילות גופנית השפעה גדולה על צפיפות העצם וחוזקה. עומס שמופעל על העצם גורם להרס מבוקר של תאים. מהלך זה מגרה ייצור מוגבר של תאים חדשים. כאשר הפעילות היא מדודה ומשלבת מנוחה נכונה, יתקיים מאזן חיובי של ההרס והבניה, והעצם תתחזק. במצב של עומס יתר יש הרס מוגבר של רקמת העצם, והבניה שבעקבות הגירוי לא תהיה מספיק מסיבית באופן שיפצה על הנזק. כך בעצם נחלשת העצם. גם שינה מספקת חשובה, שכן עיקר בניית תאי העצם מבוצע בעת השינה.

דוגמה מובהקת לנזק בעקבות חוסר איזון – שברי המאמץ המוכרים בעיקר מן הצבא. הם מתרחשים עקב עומס גופני רב, לצד מנוחה לא מספקת וחוסר בשינה. זהו מצב בו יש הרס של מסת רקמת עצם, העולה על המסה שמתחדשת.

סוג הפעילות הגופנית האידיאלי לבניית עצם הוא זה שיוצר עומס ישיר על העצם. כלומר אימון כוח. בסוג זה של אימון השרירים המתכווצים מושכים עימם את העצם אליה הם מחוברים, כנגד התנגדות. ההתנגדות יכולה להיות משקל של משקולת, או מכשיר הכוח בחדר כושר, או משקל הגוף כאשר מדובר בשכיבות סמיכה, עליות און (מתח), מקבילים וכדומה.

אלה שצועדים, הנוהג הוא בהחלט בריא וחשוב, אך פחות יעיל בהקשר של צפיפות העצם וחיזוקה. ריצה מעט טובה יותר מאחר שיש בה את האימפקט של פגיעת הרגל בריצפה, מהלך שיש בו אלמנט של עומס על העצמות. מנגד, האימפקט הזה עשוי להחמיר מצבי פציעה מסוימים.

שילובים מדודים של סוגי האימון, בהתאם ליכולת ולמצב הגופני של המתאמן, על פי המלצות ותחת השגחה של איש מקצוע, ישיגו את התוצאות המיטביות.