תחילת עונת הספורט וסרגל מאמצים אצל ילדים

מושג המפתח הוא 'תהליך'. בניית הכושר בתחילת עונה חייבת להיות תהליכית, הדרגתית ומסודרת. 'סרגל מאמצים' הוא מונח המושאל מהעגה הצבאית, שמתאר את הסדר וההדרגתיות שבתהליך. העיקרון נכון לכל רמה פיזית ולכל גיל, כאשר היישום צריך להיות מותאם, כמובן.

מאמץ וחומצת חלב

בעת פעילות גופנית, בעיקר עצימה, מפרישים השרירים חומצת חלב. חומצה זו מפריעה לפעילות השרירים, וברמות ייצור קיצוניות, היא אף עלולה לפגוע במערכת העצבים. אצל ילדים יצירת חומצת החלב היא מהירה מאוד. כך שעקרון ראשון בעבודה עם ילדים – הוא לקיים מהלכים קצרים של פעילות עצימה, עם הפסקות התאוששות ביניהם. בתחילת תקופת האימון, נקודות השיא של הפעילות לא תהיינה בעצימות גבוהה, הן תהיינה קצרות מאוד (בגיל גן עד כיתה ב' – 1-3 דקות), וביניהן תהיה בכל פעם הרפיה, שתנוע בין מנוחה מלאה להליכה. לאחר 30-45 ימים נגיע לסשנים של 3-6 דקות של פעילות עצימה, כשבכל סשן כזה ישולבו פיקים של 100% יכולת, שיימשכו כ-10 שניות כל אחד. למשל – ספרינטים של 100% מהירות, תרגילי כוח של מקסימום יכולת וכדומה. ככל שננוע קדימה על סרגל המאמצים יתקצרו זמני ההרפיה שבין המקטעים העצימים.

בנייה של רקמות שריר ועצם

עיקרון חשוב נוסף נקרא 'פיצוי יסף'. זהו העיקרון מאחורי פיתוח כוח, בניית שריר וחיזוק עצם. בעת הפעילות הגופנית, מתקיים תחת העומס על הרקמות דווקא הרס של תאי שריר ועצם. במנוחה שלאחר האימון מתחדשים התאים שנהרסו. ההרס והשפעת האימון על המערכת ההורמונלית יביאו לכך שבתהליך נכון הגוף מפצה על ההרס פיצוי יתר. כלומר הוא בונה יותר ממה שנהרס, וכך למעשה מתפתח כוח, גדלה מסת שריר ומתחזקות עצמות. כדי להגיע למצב הזה, אסור להביא את הגוף למצב של 'שוק'. כלומר יש להתחיל עם פעילות מדודה, שלא מעמיסה על הרקמות, לאפשר לגוף להתרגל לשינוי בעוצמת הפעילות לאורך זמן, ורק בהדרגה להגיע למצב שתחושתית האימון קשה לילד. לעולם לא קשה מידי, וכאמור, רמת הקושי הגבוהה לא תימשך ברצף לאורך זמן במהלך האימון.

מדד הכאב הוא אינדיקציה טובה להתאמה נכונה של סרגל המאמצים ליכולות הילד. פשוט, לא אמורים להיות כאבים. כשמגיעים לשלבים מתקדמים של העונה ייתכנו מידי פעם מיחושים קלים שאמורים לעבור לאחר יום מנוחה. אולם לא כאבים ממשיים, ולא לאורך זמן. בשום שלב הילד לא אמור לחוות מה שנקרא בלשון העם התכווצות שרירים. זוהי למעשה הצטברות של חומצת חלב, ואסור שתגיע למצב של כאבי שרירים נרחבים ו / או לאורך מספר ימים. ילד בגיל הרך לא אמור להגיע בכלל למצב של כאבי שרירים. מגיל 8 ואילך – מיחושים מידי פעם הם, כאמור, סבירים. דיווח על כאבים חדים, כאבים שמגבילים ממשית את התנועה וכאבים במפרקים, כל אלה הם נורה אדומה שיש להתייחס אליה ברצינות, להוריד מיידית בעומס, לעקוב ולוודא שחלה הקלה משמעותית תוך יומיים-שלושה.

תזונה ושינה

לצד ההקפדה על סרגל מאמצים, חשוב להשלים את התהליך עם תזונה נכונה ועם הרגלי שינה בריאים. על הדיאטה להיות מאוזנת, להכיל מינרלים וחלבונים שיסייעו בבניית הרקמות, ופחמימות מורכבות -כמקורות אנרגיה זמינה. השינה היא הזמן העיקרי בו מתחדשים תאי השריר והעצם. חוסר בשינה יפגע בעיקרון פיצוי היסף, לא פחות מעומס יתר פיזי. ילד פעיל גופנית בגיל גן עד כיתה א – חשוב שיישן לפחות 10 שעות, כשההמלצה היא אפילו עד 13 שעות. מגיל 6 עד 13 ההמלצה היא 9-11 שעות שינה.