איזה אוכל משביע לאורך זמן? האם אוכל יכול לעודד דווקא תחושה של רעב?  מה ואיך לאכול כדי להשקיט את הרעב, כדי לא להלחם מלחמה אבודה, וכדי לא לחוות נסיונות דיאטה שנידונים מראש לכישלון.

תזונה ובריאות
יום רביעי, 18 נובמבר 2015, 15:31

מזון בעל ערך גליקמי נמוך המסייע לתחושת שובע

הרעב והשובע הם מנגנונים קיומיים בסיסיים אצל כל יצור חי. מטרתם היא לווסת את רמת האנרגיה בגוף. ה"דלק" לאנרגיה הוא המזון. כאשר נדרשת העלאה של רמת האנרגיה, ישדרו מנגנונים שונים את החוסר למוח, ותיווצר תחושת רעב. כאשר יש די חומרי גלם להפקת האנרגיה הנדרשת, יגורה המנגנון שיוצר תחושה של שובע.

על אף קיום המנגנונים המשוכללים בגוף האדם, הרצון לאכול לא תמיד תואם את הצורך האמיתי של הגוף. מצב בו אדם אוכל יותר ממה שדרוש, יגרום לייצור של יותר קלוריות ממה שהגוף שורף. התוצאה היא השמנה. הסיבה לחוסר האיזון הזה היא שמנגנון הרעב לא תלוי רק בגירויים הפיסיולוגיים. לצד הפסיכולוגי יש גם כן השפעה משמעותית. הרגלים, רגשות, מצב נפשי – כל אלה ישפיעו על הרצון לאכול.

את הצד הפסיכולוגי נשאיר לפוסט אחר. פה נסביר מה יעזור לנו, פיזיולוגית, להגיע לתחושה של שובע ולהמנע מאכילת יתר.


תכולת הקיבה:

אוכל שנכנס לקיבה גורם להתרחבותה. ההתרחבות מפסיקה תהליך הורמונלי שגורם למוח לשדר רעב. יחד עם הפחתת הרעב, הימצאות מזון בתוך הקיבה, מגרה תהליך הורמונלי אחר שפועל על מרכז השובע שבמוח.

המנגנון הזה מביא אם כן לתחושת שובע על פי נפח המזון בקיבה. לכן חשוב לאכול אוכל דל קלוריות, דבר שיפחית רעב ויגביר שובע לא פחות מאוכל עתיר קלוריות. מכאן החשיבות של ירקות ירוקים שהם חסרי ערך קלורי (ברוקולי, חסה, ארטישוק ירושלמי, ירקות עלים למיניהם). גם סיבים תזונתיים, שאינם מתעכלים, יעשו עבודה מצוינת. קטניות ודגנים מלאים, ירקות ופירות העשירים בסיבים כאלה – טובים גם הם להשגת שובע. בפירות הסיבים נמצאים בעיקר בקליפה. הירקות היעילים ביותר מבחינה זו הם ירקות השורש.


פחמימות:

בשגרה מופקת אנרגיה, בין היתר, ממאגרי סוכר מורכבים המצויים בגוף. חומר בשם אינסולין שמופרש לאיטו מפרק בצורה מבוקרת את הסוכרים למצב ממנו הגוף יודע להפיק את האנרגיה. כאשר צורכים כמות גדולה של סוכר פשוט (כמו הסוכר שיש במאכלים מתוקים), הגוף מגיב "בהיסטריה" לכמות הסוכר שנכנסה אליו, והתגובה היא הפרשה מוגברת של אינסולין. האינסולין מפרק לא רק את הסוכר העודף, אלא גם את מאגרי הסוכר הקיימים. מנגנון שמזהה חוסר במקורות אנרגיה מפעיל תחושת רעב, כדי למלא את אותם מאגרים.

מקור המושג "פחמימות ריקות" נעוץ בתהליך הזה. אותם סוכרים פשוטים גורמים לפרץ מיידי של אנרגיה, שהגוף לא צריך למעשה. התוצרים העודפים של פירוק הסוכר מעלים את רמות הגלוקוז בדם. מצב של רמת גלוקוז גבוהה גורם לנזק מצטבר לרקמות. חלק מעודפי הסוכר הופכים לרקמת שומן מיותרת. ולענייננו אנו – התוצאה היא, כאמור, רעב ותשוקה לאכול.

"פחמימות ריקות", או סוכרים פשוטים, יש במאפים מקמח לבן, ובריכוזים גדולים יותר – בדברי מתיקה, ובסוכר שאנו משתמשים להמתקה (לבן, חום – לא משנה…). לעומת זאת, סוכרים מורכבים, שיתפרקו לאיטם, ולא יגרמו לתחושת רעב שגויה, יש בדגנים מלאים ובתוצרים שלהם (לחם מקמח מלא), בעיקר בתוצרי שעורה, סובין ושיבולת שועל. גם בירקות שורש, כמו גזר, בטטה וסלק, ובירקות אחרים כמו דלעת ואפונה. גם קטניות הן מקור טוב. ופירות המצטיינים בתכולת סוכרים מורכבים: תפוז, שזיף, קיווי, פפאיה, משמש, אבטיח אגס, אפרסק, תפוח ודובדבנים. פירות באופן כללי, יכולים לספק מענה טוב לצורך במתוק.


חלבונים:

מחקרים מראים שצריכת חלבונים מפחיתה תחושת רעב. יוגורט ללא תוספות סוכר, הוא מאכל מצוין. ניתן להשלים את מנת היוגורט עם דגנים מלאים, וחתיכות פרי. הנה לנו מנה בריאה ומזינה, המכילה חלבון איכותי, סוכרים מורכבים וסיבים תזונתיים, אשר מסייעים לשמור על שובע לאורך זמן.

מנקודת ראות תזונתית, לפחות – זו הדרך האולטימטיבית להתחיל בוקר.