דבר התזונאית
רחלי קורנברג בן שלום
רחלי קורנבר בן-שלום, תזונאית הבית של לאנץ טיים

דיאטנית קלינית – תזונאית הבית של לאנץ טיים

תזונה וספורט אצל ילדים

אורח חיים בריא כולל בתוכו שילוב של תזונה ופעילות גופנית. לשבת ימים שלמים מול המחשב או מול הסמארטפון, גם אם אוכלים נבטים- זה לא אורח חיים בריא. לחזור מריצה בשבת בבוקר ולאכול ג'חנון ועוגות- גם זה לא בדיוק. מובן שמידי פעם מותר לנוח מול המסך או לאכול מהעוגה האהובה, אך הבסיס לחיים בריאים צריך להיות תזונה נכונה לצד אורח חיים פעיל גופנית. הנה העקרונות החשובים – בדגש על ילדים.
אנשים קופצים בדילגית

ילדים – פיזיולוגיה ורכישת הרגלים

ילדים מלאי מרץ יותר ממבוגרים, גופם מתפתח ואופיים מתעצב. התנהגויות שתתעצבנה בילדותם תמשכנה איתם לבגרות. לכן חשוב ללמד אותם על חשיבות הפעילות הגופנית כבר מגילאים צעירים. והדרך הטובה ביותר להעביר מסר לילדים היא על ידי דוגמא אישית. פעילויות ספורטיביות משותפות, טיולים בחופשות, צפייה משותפת באירועי ספורט ועוד.

הילדים בישראל רואים טלביזיה בממוצע שעתיים ביום או יותר! יותר משאר מדינות העולם המערבי. המלצת משרד הבריאות לילדים היא: " לבצע פעילות אירובית ברמת מאמץ בינונית במשך שעה ביום. הכוונה להליכה מהירה, רכיבה לא מהירה על אופניים, ריקוד וכדו׳. במשך לפחות שלושה מהימים האלו מומלץ לבצע פעילות נמרצת. הכוונה, למשל, למשחק כדורסל, קפיצה על חבל, אומנויות לחימה, משחק כדורגל וכדו׳. בנוסף, מומלצת פעילות המתמקדת בחיזוק עצמות ושרירים במשך שלושה ימים בשבוע".

אז רשמנו את הילד לחוג ג'אז או כדורגל, רצנו בשבת עם הילדים את מסלול הריצה העממית, מה עכשיו? יש חשיבות גבוהה לשילוב נכון של תזונה וספורט. פעילות ספורטיבית מאומצת גורמת לפירוק מסת שריר, ועלולה אפילו להזיק לגוף ללא התייחסות תזונתית מתאימה.

הסיבים התזונתיים הם בעלי ערך תזונתי גבוה ומועילים לפעילות מערכת העיכול. עם זאת, כשמדובר בספורט תחרותי, אכילה של דגנים מלאים ביום של תחרות ואף ביום-יומיים שלפניה, עלולה לגזול אנרגיה מהגוף לטובת פעילות מערכת העיכול ולהפחית ביצועים

עקרונות כלליים בתזונת ספורט בילדים

ראשית יש להבין אם הפעילות שהילד עוסק בה מחייבת התייחסות תזונתית ספציפית בהרכב המזון. ברוב המקרים – ממש אין צורך. במידה והילד או הילדה נרשמו לחוג בלט אחת לשבוע למשל, אין צורך בשינוי ההרכב התזונתי, מעבר להנחיות הכלליות לתזונה בריאה לילדים. אך כן מומלץ להתייחס לשעות האכילה- על מנת שלא להגיע לחוג עייפים מידי, וגם כדי שהביצועים במהלך החוג יהיו מקסימליים. אין פה הכרח אלא המלצה.

אין הגדרה מדויקת מתי הספורט כן יחשב מקצועי ויהיה צורך בתפריט מותאם. מקובל לומר שספורט נחשב מקצועי כאשר מדובר בהתייחסות הישגית ותחרותית לתוצאות. מובן שגם הגדרה זו אינה מדויקת, והיא משתנה מאדם לאדם ובהתאם לסוג הפעילות ורמת המאמץ.

מומלץ שלא לאכול ארוחה "כבדה" עד כ-3 שעות לפני הפעילות. כחצי שעה לפני הפעילות רצוי לאכול פרי. באופן זה נגביר את היכולת הביצועית בחוג \ אימון וכן את ההנאה, כיוון שנרגיש אנרגטיים ולא עייפים. הגוף מגביר את בניית השריר כ-24 שע' לאחר האימון ולכן מומלץ לספורטאים מקצועיים לצרוך ארוחה הכוללת שילוב של חלבון ופחמימה כגון פסטה עם בשר, כריך עם חביתה או יוגורט וגרנולה.

ככלל, פעילות גופנית מגדילה את סך צריכת הקלוריות והחלבון. על מנת לעמוד בדרישות היומיות מומלץ לחלק את כמות הארוחות ביום ל-6-8, ולהתחילם עד שעה לאחר הקימה. יש לשים לב כי הרבה פעמים העוסקים בספורט מקבלים מסרים שעליהם לאכול כמויות מזון גדולות לשם בניית מסת שריר או כדי להשלים אנרגיה, ובפועל נאכלות כמויות גבוהות מהנדרש לגוף. הישארו קשובים לגוף ואל תעמיסו כמויות מיותרות.

האם ניתן להגיע לכמות חלבון מספקת ללא שימוש באבקות וחטיפי חלבון מעובדים? כן, בהחלט! וכך גם רצוי. אין טעם גם לצרוך חלבון מעל ההמלצה, פעולה זו עלולה להזיק לגוף וגם לגרום להשמנה

מומלץ לשלב בתפריט מיני מזון עם ערך תזונתי גבוה כגון אגוזים, שקדים, גרעינים, ביצים פירות וירקות. אלה יתנו מענה למינרלים והויטמינים החיוניים לגוף.

שתייה – חשוב שהספורטאים הצעירים יקפידו על צריכה מספקת של נוזלים. ילדים נמצאים בסכנת התייבשות יותר ממבוגרים. יש להקפיד על שתייה לפני, תוך כדי ואחרי אימון.

דגנים מלאים זה נהדר. הסיבים התזונתיים הם בעלי ערך תזונתי גבוה ומועילים לפעילות מערכת העיכול. עם זאת, כשמדובר בספורט תחרותי, אכילה של דגנים מלאים ביום של תחרות ואף ביום-יומיים שלפניה, עלולה לגזול אנרגיה מהגוף לטובת פעילות מערכת העיכול ולהפחית ביצועים. לכן לא מומלץ לצרוך דגנים מלאים לפני התחרות, אלא אחריה. מאותה סיבה מומלץ שלא לצרוך בשר בקר לפני התחרות.

אבקות חלבון? תוספים? ובכן, אין המלצה ספציפית לצריכת חלבון לילדים ספורטאים. אך כמובן שהיא גדולה יותר מההמלצה לאכלוסיה הכללית. האם ניתן להגיע לכמות חלבון מספקת ללא שימוש באבקות וחטיפי חלבון מעובדים? כן, בהחלט! וכך גם רצוי. בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות הם מצוינים לגוף בכמות המתאימה. יש להם ערך תזונתי גבוה. אין טעם גם לצרוך חלבון מעל ההמלצה, פעולה זו עלולה להזיק לגוף וגם לגרום להשמנה. כמו כן יש לפזר את כמות החלבון היומית בארוחות המרכזיות וארוחות הביניים, כיוון שהגוף מוגבל בכמות החלבון אותה הוא יכול לנצל בארוחה.

לעיתים בספורט תחרותי יש צורך בירידה או עלייה במשקל על מנת להיות בקטגוריית משקל ספציפית. יש לשים לב שירידה במשקל לא תושג באמצעות איבוד של מסת שריר. ובעלייה במשקל – יש לשים דגש על בניית מסת שריר. אלו ניתנים להשגה ע"י אכילת נכונה בסמוך לאימון ובפעילות מתאימה.

צרכים ספציפיים

תזונת הספורט היום היא תחום מאוד נחקר בעולם ואין ספורטאי אולימפי שאין לו תזונאי צמוד אשר מודד כל גרם רכיב מזון אותו צורך הספורטאי. ההמלצות התזונתיות בכתבה זו אינן מחליפות התאמת תפריט אישי. על ספורטאים צעירים אשר מתאמנים באופן קבוע ואינטנסיבי להיפגש באופן קבוע עם רופא ותזונאי\ת ספורט לשם התאמת תפריט אישי. זאת על מנת לשפר הישגים, ובעיקר על מנת לוודא שלא יהיו חסרים כרוניים אשר יפגעו בהתפתחות התקינה ובגדילה לטווח הארוך. החסרים השכיחים בספורטאים הם: ברזל, ויטמיני B, מגנזיום וסידן. תסמינים לחסרים יהיו בין השאר כאבי שרירים, התכווצויות, עייפות ויכולת ריכוז נמוכה.

כאמור, חשוב לזכור: אצל רוב מוחלט של הילדים, גם אם הם עוסקים בספורט, אין צורך בתזונה מיוחדת אלא בתזונה נכונה רגילה, כמו באוכלוסייה הכללית. במידה ואתם חושבים שילדיכם כן צריך התייחסות תזונתית שונה- פנו לאיש מקצוע

רחלי קורנברג בן שלום

דיאטנית קלינית, מרצה מבוקשת ומנחת קבוצות לאורח חיים בריא למגוון גילאים, ילדים, נוער ומבוגרים, לרבות במסגרת משרד החינוך ומקומות עבודה שונים. יועצת לתזונה נכונה ותברואה למשרד הרווחה במסגרת השירות לילד ולנוער, אגף השיקום והאגף לטיפול באוכלוסייה עם אוטיזם. בעבר יועצת תזונתית בתעשיית המזון, ”איכות קייטרינג שולץ” ועוד.

  • דיאטנית קלינית, בוגרת תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc) של מכללת תל חי והכשרה מעשית של משרד הבריאות
  • מנחת קבוצות בשילוב אמנויות  – מטעם הבי"ס לעבודה סוציאלית של אוניברסיטת בר אילן
  • נאמן תברואת מזון – מטעם מכללת רימונים

אני מאמין: ״תזונה נכונה ופעילות גופנית הן בסיס הכרחי לגוף בריא ונפש בריאה״.


רוצים עוד כתבות שלנו?


פוסטים אחרונים של רחלי

מטה החברה: היובלים 11, הוד השרון
מרכז המבקרים: הענבר 6, אזה"ת ברקן
שרות לקוחות: 09-7690600

דברו איתנו

דילוג לתוכן