מתאמנים הנוטלים חלבון הם מראה נפוץ במכוני הכושר. חלקם בני נוער, שמלעיטים עצמם באבקות, כדי להתחזק ולפתח מראה שרירי. גם בקרב ילדים בגילאים צעירים יותר, שמתאמנים ושואפים להשתפר בקצב מהיר, אפשר למצוא את המשתמשים באבקות.

האם זה נכון, בריא, כדאי? האם השימוש באבקות חלבון מזיק? ומה לגבי ילדים? ננסה לשפוך מעט אור על הנושא.

דודו
יום רביעי, 24 פברואר 2016, 15:31

ילד מרים משקולת

תמונה: depositphotos

מעט רקע פיזיולוגי

אימון המיועד לפתח מסה שרירית, מתבסס על העיקרון של 'פיצוי יסף'. הוא מעמיס על השרירים, מביא להרס של סיבי שריר, ובמנוחה שלאחר האימון, הגוף מפצה על הנזק פיצוי יתר, כלומר משקם את ההרס עם סוג של מקדם היסטריה ובונה יותר רקמת שריר ממה שהיתה.

כדי שהתהליך הזה יתבצע כראוי, חשוב להקפיד על שגרת אימון נכונה, הכוללת מספר גורמים:
סרגל מאמצים – העומס חייב להיות מודרג ולא כבד מידי, כדי שלא ייצור הרס שהגוף לא יכול לפצות עליו.
יחס אימון-מנוחה – בתכנית האימון חשוב להתייחס למנוחה נכונה ומספקת, שכן זה השלב בו נבנית מסת השריר.
תזונה – הגוף צריך לקבל את חומר הגלם לבניית השריר – החלבון.
שינה – חלק חשוב בבנייה ובחידוש של רקמות מתבצע בזמן השינה, וחשוב לאפשר מספיק זמן שינה.

צריכת חלבונים

עכשיו נתמקד בצריכת החלבון. ראשית, חשוב לציין שהרבה מהאבקות הנפוצות, הן ריכוז של חלבון איכותי שמקורו בחי. ה-whey protein, או 'חלבון מי הגבינה', שהוא כנראה הנפוץ ביותר בקרב המתאמנים, מכיל חלבונים פשוטי מבנה, עשירים ומאוזנים, שספיגתם ע"י הגוף טובה ויעילה.

למי שעובד קשה על מסה שרירית, ומתקיים אצלו הרס נרחב יחסית של רקמת שריר בעת האימון, מומלץ בהחלט להסתייע בתוסף איכותי של חלבון במהלך האימון ומייד אחריו. אם אדם בוגר 'רגיל' צריך איזון של צריכת חלבון מול פירוק של חלבון בגוף, הרי שאותם שרירנים צריכים מאזן חיובי, כלומר לצרוך יותר חלבון ממה שמתפרק, כדי לפתח ולהגדיל את המסה השרירית.

וכרגיל, הכל עניין של מינון. כל המרבה – זה לאו דווקא משובח. עודפי חלבון שלא משמשים את הגוף (כחומר גלם לבניית שריר, להפקת אנרגיה, ולתהליכים שונים נוספים), יומרו לפחמימות, ועודפי הפחמימות יהפכו בגוף לשומן. בקיצור – אם לצרוך תוספי חלבון, אז בצורה מבוקרת, ובהתאמה לנפח האימונים וסוג האימונים. לא לכל מתאמן מומלץ להשתמש בתוספים.

מה לגבי ילדים?

בניגוד למבוגר 'הרגיל', ילד צריך מאזן חיובי של חלבונים. גם הוא, כמו אותו מתאמן 'כבד', מפתח כל הזמן מסה שרירית הולכת וגדלה. הוא צריך לצרוך יותר חלבונים ממה שהגוף מפרק, כדי לאפשר הן את חומר הגלם לבניה, והן את האנרגיה הנדרשת בתהליכי הגדילה.

ובכל זאת, לא הייתי ממליץ לאפשר לילדים להשתמש באבקות חלבון. עם חלבון כל כך מרוכז ומזוקק (וגם טעים, האמת), קל מאוד להגיע לצריכת יתר, בוודאי כשמדובר במסת גוף קטנה כמו של ילד. בנוסף, בחומרי הטעם שמוסיפים לאבקות יש סוכר, ולעיתים חומרים נוספים שעדיף לחסוך מהמתאמן הצעיר. מעבר לזה, אני סבור שחשוב מאוד לחנך, כבר מהגיל הרך, לתזונה נכונה. החינוך הזה צריך לכלול אוכל מאוזן, שבנקל אפשר לכלול בו את כמות החלבון הנדרשת.

חלבון שמקורו בחי הוא איכותי ומאוזן. הוא נמצא בכמויות יפות בדגים, בבקר, הודו, עוף מוצרי חלב וביצים. חלבון מן הצומח מכיל פחות חומצות אמינו חיוניות, אך שילובים כמו קטניות ודגנים, יביאו למנות מאוזנות. השילוב האופטימלי הוא של מעט חלבון מן החי עם חלבונים צמחיים. שכן החלבון מן החי מגיע בדרך כלל עם רמות שומן וכולסטרול גבוהות יחסית, ואילו החלבון הפחות איכותי מן הצומח, מגיע עם תוספות כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חשובים. השילוב יתן איזון טוב ואיכותי, ויעזור לילד לפתח הרגלי אכילה טובים להמשך חייו.