דבר התזונאית
רחלי קורנברג בן שלום
רחלי קורנבר בן-שלום, תזונאית הבית של לאנץ טיים

דיאטנית קלינית – תזונאית הבית של לאנץ טיים

תפריט חדש לילדי ישראל

השבוע הוצגו ע"י משרד הבריאות קווים חדשים להתנהלות תזונתית כללית – מבוקר עד ערב, במהלך כל השבוע. מדובר בהמלצות של תפריט שבועי עבור ילדים ומבוגרים, כאשר החידוש הוא בכך שההתייחסות אינה למוצרים ספציפיים – בריא או לא בריא, אלא המלצות לתפריט יומי מלא, דיפרנציאלי בהתאמה לקבוצת הגיל.
קטניות

כשבוחנים לעומק, ניתן להבחין ב קווים הדומים ל"דיאטה הים-תיכונית" הנפוצה באזור כרתים, יוון ודרום אטליה. מן הסתם זה מתקשר לעובדה שבאזורים אלו קיימת תוחלת חיים גבוהה ותחלואה נמוכה של מחלות כרוניות, וכן למחקרים שהראו שהדיאטה הים-תיכונית עשויה להפחית סיכון לסוכרת, אלצהיימר, סרטן, מחלות כלי דם ולב.

באופן כללי ההנחיות החדשות  של משרד הבריאות מאוד דומות למה שאנו מכירים עד כה: לאכול מזון טרי ולא מעובד, להרבות בירקות ופירות, להרבות בקטניות ודגנים מלאים, לחלק את סך האכילה היומית ל- 5-6 ארוחות קטנות ומזינות, לצרוך דגים, להגביל את כמות החטיפים השבועית ועוד.

 

מה בכל זאת חדש?   

שני שינויים מהותיים בולטים ממשיכים מגמה שמדוברת רבות בשנים האחרונות:

  1. לצרוך מידי יום 2-3 מנות חלב או סויה ביום. אם עד כה הומלץ לצרוך באופן יומי 2-3 מנות חלב, מעתה כוללת ההמלצה גם חלב סויה ומוצריו. שוב סוויץ' בעלילה, או בתובנות הנוגעות לסויה. האם כוס משקה סויה היא באמת תחליף לכוס חלב? ובכן, הערכים התזונתיים של שניהם דומים למדי. מומלץ לבחור את המוצר המועשר, אשר לו ערכים גבוהים של סידן וויטמין D.
    נראה שההמלצה לשלב בין חלב  הפרה ומשקה הסויה היא סה"כ מתאימה, ובעיקר מהווה תשובה מצוינת לצמחוניים שאינם צורכים מוצרים מן החי. ולמי שנמנע ממוצרי חלב מטעמי טבעונות או טעמים רפואיים, הרי שהסויה היא כנראה התחליף הטוב ביותר.
ערכים ל-100 גרםחלב פרה  1%
מועשר בסידן וויטמינים
משקה סויה 1.4%
מועשר בסידן ווטימינים
אנרגיה (קק"ל)4538
חלבון (גרם)3.33.3
סידן* (מ"ג)180120
ויטמין *D (מק"ג)10.75
ויטמין B12 (מק"ג)0.320.4
שומנים  (גרם)11.4
מתוכם שומן רווי (גרם)0.60.3
כולסטרול (מ"ג)3פחות מ-2.5
  1. הפחתה נוספת בכמות הבשר המומלצת אל מול העלאת כמות הקטניות. מתוך 7 ימי השבוע מומלץ לצרוך 3 פעמים בשבוע מנת חלבון שבועית על בסיס קטניות (סויה, חומוס, עדשים, לוביה ועוד), 3 פעמים בשבוע מנת עוף או הודו ופעם בשבוע מנת דג.
ערכים ל-100 גרםקציצת עוף  קציצת עדשים 
אנרגיה (קק"ל)168162
חלבון (גרם)11.238.3
פחמימה (גרם)11.8418.2
שומן (גרם)8.45.2
מתוכו שומן רווי (גרם)1.850.8
כולסטרול (מ"ג)20.4פחות מ-2.5
נתרן (מ"ג)392332
 

פחות בשר, יותר קטניות

הקטניות הן מזון בריאות נהדר. הן עשירות בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים, והן דלות בשומן. לכן, מצוין לשלב ביניהן לבין מוצרי עוף, הודו ודג בתפריט השבועי, ומכאן גם המינונים המומלצים החדשים.

למעשה קיימים גני ילדים ומוסדות חינוך אחרים, בעיקר פרטיים, שכבר מזמן מגישים אוכל התואם את הפרסום החדש של משרד הבריאות. הבעיות העיקריות במקומות אחרים הן לשנות הרגלים ולשנות קונספט קיים ומוכר. של הסועדים עצמם ושל המעטפת סביבם – מנהלים, צוותים, הורים… אם ניקח את מיזם Meatless Monday ('יום שני ללא בשר') כדוגמה – הרי שיום אחד בשבוע נתקל לעיתים בהתנגדויות או תמיהות. אז מה יהיה עם נסיונות לקיים את הנוסחה החדשה המדברת על 3 ימים בשבוע ללא בשר?

גם אצלינו בלאנץ טיים התחבטנו בסוגיה. אנחנו בעד מזון בריא, ומשתדלים לשמור על הקו. שמחנו לראות שכבר מזמן חלק מהעקרונות שלנו תואם את מה שממש עכשיו יצא באופן רשמי. אבל מנגד – אנחנו לא רוצים לשפוך את התינוק עם המים. אין טעם באוכל בריא שלא ייצרך על ידי הילדים. אז לחלק מהדברים אנו מנסים למצוא פתרונות יצירתיים. דברים שכבר הזכרנו בעבר, כמו ויתור על תוספת מלח, שימוש בציר ירקות כתחליף להעשרת הטעם, תפריט עשיר בקטניות, שימוש בדגנים מלאים, הצעת מנות צמחיות, וכו'. את הדגנים הלא מלאים אנחנו משתדלים להנגיש, באמצעות השילוב עם הרגיל והמוכר. בקיצור, הרבה חשיבה והליכה בין הטיפות כדי לא להשאר עם עקרונות מסופקים, אבל ילדים רעבים…

 

אז איך מיישמים?

כאמור אין פה חידושים מרחיקי לכת, אלא חידודים ושינוי במינונים. לדעתי זה דווקא טוב שאין מהפכות, שיקשו על היכולת ליישם. אז חלק ידוע כבר מזמן, וחלק אפשר להתחיל להתחיל כבר מעכשיו:

  • הוסיפו קטניות. יש שפע תחליפים לבשר שהם על בסיס קטניות. קציצות, המבורגרים, תבשילים שונים. וכשכן אוכלים בשר – אפשר גם אז לשלב קטניות. כמו קציצות שמשלבות עדשים ובשר, וכמובן ניתן לצרוך קטניות גם בסלט, כתוספת, במרק, כממרח (למשל מחומוס או מסויה) ועוד.
  • אכלו הרבה ירקות ופירות . 5-7 מנות ביום. גוונו בצבעים והעדיפו פרי או ירק שלמים ולא מיצים.
  • העדיפו דגנים מלאים: גם בלחם וגם בתוספת הפחמימתית בארוחת הצהריים.
  • שתו הרבה מים והמעיטו בשתייה ממותקת
  • המעיטו בצריכת מזון מעובד ובשר בקר (עד 1 לחודש)
  • בחרו שמן זית מכבישה קרה לתיבול ולטיגון קצר
  • הפחיתו שימוש במלח והשתמשו בתבלינים ועשבי תיבול
  • אכלו כמה שיותר טרי. בשלו במידה הנדרשת. בישול יתר פוגע בערכים התזונתיים של המזון.
  • הוסיפו גרעינים, שקדים ואגוזים לא קלויים לתפריט היומי
  • הגבילו את כמות החטיפים השבועיים ל-1-2 בשבוע

רחלי קורנברג בן שלום

דיאטנית קלינית, מרצה מבוקשת ומנחת קבוצות לאורח חיים בריא למגוון גילאים, ילדים, נוער ומבוגרים, לרבות במסגרת משרד החינוך ומקומות עבודה שונים. יועצת לתזונה נכונה ותברואה למשרד הרווחה במסגרת השירות לילד ולנוער, אגף השיקום והאגף לטיפול באוכלוסייה עם אוטיזם. בעבר יועצת תזונתית בתעשיית המזון, ”איכות קייטרינג שולץ” ועוד.

  • דיאטנית קלינית, בוגרת תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc) של מכללת תל חי והכשרה מעשית של משרד הבריאות
  • מנחת קבוצות בשילוב אמנויות  – מטעם הבי"ס לעבודה סוציאלית של אוניברסיטת בר אילן
  • נאמן תברואת מזון – מטעם מכללת רימונים

אני מאמין: ״תזונה נכונה ופעילות גופנית הן בסיס הכרחי לגוף בריא ונפש בריאה״.


רוצים עוד כתבות שלנו?


פוסטים אחרונים של רחלי