השבוע הוצגו ע"י משרד הבריאות קווים חדשים להתנהלות תזונתית כללית – מבוקר עד ערב, במהלך כל השבוע. מדובר בהמלצות של תפריט שבועי עבור ילדים ומבוגרים, כאשר החידוש הוא בכך שההתייחסות אינה למוצרים ספציפיים – בריא או לא בריא, אלא המלצות לתפריט יומי מלא, דיפרנציאלי בהתאמה לקבוצת הגיל.

כותרת פוסט - רחלי קורנברג בן שלום - תזונאית
כותרת פוסט - רחלי קורנברג בן שלום - דיאטנית
תמונת קטניות

כשבוחנים לעומק, ניתן להבחין ב קווים הדומים ל"דיאטה הים-תיכונית" הנפוצה באזור כרתים, יוון ודרום אטליה. מן הסתם זה מתקשר לעובדה שבאזורים אלו קיימת תוחלת חיים גבוהה ותחלואה נמוכה של מחלות כרוניות, וכן למחקרים שהראו שהדיאטה הים-תיכונית עשויה להפחית סיכון לסוכרת, אלצהיימר, סרטן, מחלות כלי דם ולב.

באופן כללי ההנחיות החדשות  של משרד הבריאות מאוד דומות למה שאנו מכירים עד כה: לאכול מזון טרי ולא מעובד, להרבות בירקות ופירות, להרבות בקטניות ודגנים מלאים, לחלק את סך האכילה היומית ל- 5-6 ארוחות קטנות ומזינות, לצרוך דגים, להגביל את כמות החטיפים השבועית ועוד.

מה בכל זאת חדש?   

שני שינויים מהותיים בולטים ממשיכים מגמה שמדוברת רבות בשנים האחרונות:

  1. לצרוך מידי יום 2-3 מנות חלב או סויה ביום. אם עד כה הומלץ לצרוך באופן יומי 2-3 מנות חלב, מעתה כוללת ההמלצה גם חלב סויה ומוצריו. שוב סוויץ' בעלילה, או בתובנות הנוגעות לסויה. האם כוס משקה סויה היא באמת תחליף לכוס חלב? ובכן, הערכים התזונתיים של שניהם דומים למדי. מומלץ לבחור את המוצר המועשר, אשר לו ערכים גבוהים של סידן וויטמין D.
    נראה שההמלצה לשלב בין חלב  הפרה ומשקה הסויה היא סה"כ מתאימה, ובעיקר מהווה תשובה מצוינת לצמחוניים שאינם צורכים מוצרים מן החי. ולמי שנמנע ממוצרי חלב מטעמי טבעונות או טעמים רפואיים, הרי שהסויה היא כנראה התחליף הטוב ביותר.
ערכים ל-100 גרם חלב פרה  1%
מועשר בסידן וויטמינים
משקה סויה 1.4%
מועשר בסידן ווטימינים
אנרגיה (קק"ל) 45 38
חלבון (גרם) 3.3 3.3
סידן* (מ"ג) 180 120
ויטמין *D (מק"ג) 1 0.75
ויטמין B12 (מק"ג) 0.32 0.4
שומנים  (גרם) 1 1.4
מתוכם שומן רווי (גרם) 0.6 0.3
כולסטרול (מ"ג) 3 פחות מ-2.5
  1. הפחתה נוספת בכמות הבשר המומלצת אל מול העלאת כמות הקטניות. מתוך 7 ימי השבוע מומלץ לצרוך 3 פעמים בשבוע מנת חלבון שבועית על בסיס קטניות (סויה, חומוס, עדשים, לוביה ועוד), 3 פעמים בשבוע מנת עוף או הודו ופעם בשבוע מנת דג.
ערכים ל-100גרם קציצת עוף  קציצת עדשים 
אנרגיה (קק"ל) 168 162
חלבון (גרם) 11.23 8.3
פחמימה (גרם) 11.84 18.2
שומן (גרם) 8.4 5.2
מתוכו שומן רווי (גרם) 1.85 0.8
כולסטרול (מ"ג) 20.4 פחות מ-2.5
נתרן (מ"ג) 392 332

פחות בשר, יותר קטניות

הקטניות הן מזון בריאות נהדר. הן עשירות בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים, והן דלות בשומן. לכן, מצוין לשלב ביניהן לבין מוצרי עוף, הודו ודג בתפריט השבועי, ומכאן גם המינונים המומלצים החדשים.

למעשה קיימים גני ילדים ומוסדות חינוך אחרים, בעיקר פרטיים, שכבר מזמן מגישים אוכל התואם את הפרסום החדש של משרד הבריאות. הבעיות העיקריות במקומות אחרים הן לשנות הרגלים ולשנות קונספט קיים ומוכר. של הסועדים עצמם ושל המעטפת סביבם – מנהלים, צוותים, הורים… אם ניקח את מיזם Meatless Monday ('יום שני ללא בשר') כדוגמה – הרי שיום אחד בשבוע נתקל לעיתים בהתנגדויות או תמיהות. אז מה יהיה עם נסיונות לקיים את הנוסחה החדשה המדברת על 3 ימים בשבוע ללא בשר?

גם אצלינו בלאנץ טיים התחבטנו בסוגיה. אנחנו בעד מזון בריא, ומשתדלים לשמור על הקו. שמחנו לראות שכבר מזמן חלק מהעקרונות שלנו תואם את מה שממש עכשיו יצא באופן רשמי. אבל מנגד – אנחנו לא רוצים לשפוך את התינוק עם המים. אין טעם באוכל בריא שלא ייצרך על ידי הילדים. אז לחלק מהדברים אנו מנסים למצוא פתרונות יצירתיים. דברים שכבר הזכרנו בעבר, כמו ויתור על תוספת מלח, שימוש בציר ירקות כתחליף להעשרת הטעם, תפריט עשיר בקטניות, שימוש בדגנים מלאים, הצעת מנות צמחיות, וכו'. את הדגנים הלא מלאים אנחנו משתדלים להנגיש, באמצעות השילוב עם הרגיל והמוכר. בקיצור, הרבה חשיבה והליכה בין הטיפות כדי לא להשאר עם עקרונות מסופקים, אבל ילדים רעבים…

אז איך מיישמים?

כאמור אין פה חידושים מרחיקי לכת, אלא חידודים ושינוי במינונים. לדעתי זה דווקא טוב שאין מהפכות, שיקשו על היכולת ליישם. אז חלק ידוע כבר מזמן, וחלק אפשר להתחיל להתחיל כבר מעכשיו:

  • הוסיפו קטניות. יש שפע תחליפים לבשר שהם על בסיס קטניות. קציצות, המבורגרים, תבשילים שונים. וכשכן אוכלים בשר – אפשר גם אז לשלב קטניות. כמו קציצות שמשלבות עדשים ובשר, וכמובן ניתן לצרוך קטניות גם בסלט, כתוספת, במרק, כממרח (למשל מחומוס או מסויה) ועוד.
  • אכלו הרבה ירקות ופירות . 5-7 מנות ביום. גוונו בצבעים והעדיפו פרי או ירק שלמים ולא מיצים.
  • העדיפו דגנים מלאים: גם בלחם וגם בתוספת הפחמימתית בארוחת הצהריים.
  • שתו הרבה מים והמעיטו בשתייה ממותקת
  • המעיטו בצריכת מזון מעובד ובשר בקר (עד 1 לחודש)
  • בחרו שמן זית מכבישה קרה לתיבול ולטיגון קצר
  • הפחיתו שימוש במלח והשתמשו בתבלינים ועשבי תיבול
  • אכלו כמה שיותר טרי. בשלו במידה הנדרשת. בישול יתר פוגע בערכים התזונתיים של המזון.
  • הוסיפו גרעינים, שקדים ואגוזים לא קלויים לתפריט היומי
  • הגבילו את כמות החטיפים השבועיים ל-1-2 בשבוע

הכל בצורה מושכלת, כדי שתוכלו להמשיך להנות מארוחות טובות. בתאבון!

דבר התזונאית:

רוצים עוד פוסטים של רחלי?

מומלץ לקרוא

תינוקת ואמא בבריכה

שחיה לפעוטות
על מה חשוב להקפיד?

תפוח עץ

מה זאת אומרת 'יום תפוח'?
על תפוח העץ ועל ערכו התזותי

אלרגנים נפוצים במזון

זהירות, אוכל!
רגישויות ואלרגיה למזון

פסטה בולונז בצלחת

בולונז
במדור מתכון בשבוע